Hamilelikte Beslenme

Gebelikte beslenme nasıl olmalı, hamilelikte hangi besinler tüketilmeli, hamilelikte hangi yiyecekler yenilmeli, gebelikte hangi gıdalar tüketilmemeli, hamilelik sonrası beslenme, emzirme döneminde beslenme, ara öğün alışkanlığı, protein kalsiyum demir folik asit b12 omega 3 gibi besinlerin yeri, hangi vitaminler hangi besinlerdedir?

Gebelik özel bir durum olduğu için tabi ki anne adaylarının tükettikleri besinlere dikkat etmeleri gerekir. Bu noktada hamilelikte tüketilmemesi gereken besinler arasında en önemlisi toksik maddelerdir. Aşırı çay ve aşırı kahve tüketiminden, sigara ve alkolden uzak durmak hem kendileri için hem de taşıdıkları bebek için yarar sağlayacaktır.

Aşırı gazlı içecek tüketilmemelidir. Özellikle meşrubat grubundan, gereksiz şeker ve karbondioksit yükü olduğu için uzak durulmalıdır. 

Toksik maddeler vücuda sadece ağız yoluyla geçmez. Saç boyalarında da bu maddeler vardır ve saç derisinden geçebilir. Bu nedenle ilk 13-14 haftalık döneme kadar saç boyatılmamalıdır.

Hamilelikte tüketilmesi gereken yiyecekler arasında protein ağırlıklı besinlerin olmasına dikkat etmekte yarar vardır. Kahvaltıda yumurta olmalıdır. Günde 1 adet ya da iki günde 1 adet yumurta tüketmek faydalıdır. Avuç içi kadar peynir, domates, salatalık gibi yeşillik tüketmek faydalı olacaktır. Sabah öğle ve akşam öğünlerinde iki dilim tam buğday ekmeği veya siyah ekmek (kepekli) yemek uygundur. İki dilimin üzerinde ekmek yenmesini karbonhidrat yüküne neden olacağı için tavsiye etmeyiz. Abartılı karbonhidrat tüketiminden kaçınmak gerekir. Aşırı bal, pekmez, reçel, çikolata ve dondurma gibi gıdaların tüketilmesi gereksiz kilo alımına neden olabilir. Her şeyi tadında ve kararında bırakmak en iyisi olacaktır.

Gebelik boyunca istediğimiz kilo artışı 7-12 arasıdır. 15 kiloya kadar kabul edilebilir ancak daha fazlası bebek ve anne adayı için sıkıntı yaratır. Annenin tansiyon ve şeker açısından riske girmesine sebep olabilir.

Öğle ve akşam yemeklerinde iki dilim tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek ile birlikte bol yeşillikli mevsim salatası ve çorba olmalıdır. Bunların yanında ana yemekte ne varsa abartıya kaçmadan yenebilir.

Hamilelikte ara öğün: Hamilelik özel bir süreç olduğu için mutlaka ara öğün desteği yapılmalıdır. Bu hem uzun açlık süresini yok edecektir hem de bebeği ve anneyi hipoglisemi riskine karşı koruyacaktır. Sabah öğle arası, öğle akşam arası ve akşam yemeğinden bir iki saat sonra ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünler mutlaka "yemek" olmak zorunda değildir. Örneğin sabah öğle arası birkaç ceviz içi, badem içi, kuru kayısı veya kuru incirden oluşan bir tabak hazırlanabilir. Öğle akşam arasında bir adet meyve, bir kase yoğurt ya da sütlü tatlı yenilebilir. Akşam yemeğinden sonraki ara öğünde ise bir meyve yenilebilir. Porsiyonlar abartılmamalıdır. Bir dilim karpuz, bir elma, bir yerli muz, bir su bardağı kadar erik ya da kiraz şeklinde yeterli olacaktır. Mevsim meyvelerinden ne varsa yeterli ölçüde alınabilir. Meyve miktarının önemli olmasının nedeni içlerinde bulunan şekerdir.

Hamilelikte uyku öncesi ne tüketilmeli: Uyku öncesinde yarım bardak süt faydalı olabilir.

Hamileliğiniz boyunca bu dengeli beslenmeyi sağladığınızda dışarıdan vitamin ve ilaç gibi takviyeler almanıza gerek kalmayacaktır. Bu beslenme sağlanamadığı zaman demir, kalsiyum, B12, folik asit gibi vitamin ve minerallerde eksiklik olacağı için anne adayları 6-7 ilaç birden kullanmak zorunda kalabilir. Tabi ki gerekli görülmesi halinde bu vitamin ve minerallerden eksik kalmamak adına bu takviyeleri öneriyoruz. Ancak doğal yollardan alınması her zaman tercihimizdir.

Protein: Protein ağırlıklı beslenmek gerektiği için mutlaka haftada 3 kez kırmızı et, 1 kez taze deniz balığı (mümkünse somon) tüketilmelidir.

Omega 3: Omega 3 içeren besinler beyin gelişimine katkı sağlarlar. Özellikle balık, badem ve ceviz omega 3 açısından zengindir.

B12 ve folik asit: B12 ve folik asit bebeğin hemen hemen her hücre yapımında görev aldığı için gereklidir.

Demir vitamini: Demir, kan ve kan ürünleri vücutta gerekli olan tüm enerji metabolizmalarında yer alacağı için önemlidir.

Kalsiyum: Kalsiyum bebeğin kemik gelişimi için gereklidir. Bütün bunları günlük bir programla almak gerekir.

Hamilelikte Egzersiz

Beslenme dışında bir diğer önemli konu da egzersizdir. İlk 10 haftayı atlattıktan sonra düzenli yürüyüşler yapılmalı, eğer imkan varsa haftada 1-2 defa yüzülmelidir. Düşük tempoda yürüyüş yapmak ve düşük tempoda pedal çevirmek faydalı olabilir. Yürüyüş ve yüzme dışında gebelik pilatesi veya gebelik yogası yapılabilir. Laktik asit birikimine neden olacak ağır spor ve egzersizlerden kaçınılmalıdır. Gebe olunduğu unutulmamalıdır. Kanama olduğu dönemlerde egzersizleri yasaklıyor, yatak istirahatı öneriyoruz. Eğer kanama riski, düşük riski veya erken doğum riski yoksa ağır olmamak şartıyla egzersiz önerilir.

Hamilelikte toksik maddeler: Esasında beslenmede de egzersizde olduğu gibi pek kısıtlama getirilmez. Sadece olabildiğince toksik maddelerden uzak durmak önerilir. Toksik madde içeren gıdalardan biri sigaradır. Hamilelikte sigara tüketilmesi gelişme geriliğine, düşük doğum ağırlığına, erken doğuma ve anne karnında erken ölüme neden olabilir. Bir diğer toksik madde barındıran alkol gelişme geriliğine, fetal alkol sendromu dediğimiz soruna neden olabilir. Aşırı çay ve kahve tüketimi tansiyon yüksekliğine bağlı gelişme geriliğine, düşük doğum kilosuna neden olabilir. Tabi ki günlük 2 bardak açık çay ya da 2-3 günde bir kahve tüketilmesinin sakıncası yoktur.

Emzirme Döneminde Beslenme (Hamilelik Sonrası Beslenme)

Hamilelik gibi emzirme dönemi de özel bir süreçtir. Emzirme döneminde suya olan ihtiyaç artar. Bu süreçte hormonal değişiklikler olduğu için terleme artışı görülür. Hem terlemeden dolayı hem de anne sütünün yüzde 96'sının su olması sebebiyle vücutta su kaybı ön plandadır. Su kaybını karşılamak için yaz aylarında 3-3,5 litre, kış aylarında 2,5-3 litre kadar su tüketmek gerekir.

Su tüketimi dışında gebelik döneminde olduğu gibi özellikle protein ağrılıklı beslenmek önemlidir. Gebelik boyunca tüketilen aşırı karbonhidrat kilo artışı yapacağı gibi bu kiloların verilmesini de zorlaştıracaktır. Bu yüzden hamilelik boyunca olduğu gibi hamilelik sonrası dönemde de aşırı karbonhidrat tüketilmemelidir.